Dla zawodników

Przyjmowanie płynów

Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie się powoduje ubytek płynów; w ciągu meczu sięgać on może 1-2 litrów (u młodych zawodników). W warunkach szczególnie trudnych redukcja wody w organizmie piłkarza może być jeszcze większa.

Utrata płynów powoduje zmniejszenie objętości krwi. Skutkiem tego serce, przed każdym skurczem, nie wypełnia się krwią całkowicie. Zmniejszenie ilości wody w organizmie powoduje również większy, niż wskazywałaby na to intensywność wysiłku, wzrost temperatury ciała, ponieważ mniej krwi transportuje ciepło do skóry. Zmiany te prowadzą do obniżenia zdolności wysiłkowej, ograniczają możliwości osiągnięć sportowych. Na przykład u młodego piłkarza ważącego 30 kg, który podczas pierwszej połowy meczu utracił 0,5 litra potu, obniżenie zdolności wysiłkowej w drugiej połowie meczu może sięgać 15%.

Co należy pić?

Aby uzupełnić utracone płyny, piłkarz podczas gry powinien pić często. Im większa ilość płynu (do 800 mililitrów) tym szybciej płyn opuszcza żołądek. Cieplejszy płyn będzie z żołądka do jelit przechodził wolniej niż zimniejszy. Picie napojów zbyt zimnych może jednak powodować dyskomfort żołądkowy. Bardzo niska zawartość soli poprawia tempo absorpcji płynu, i odwrotnie.

Wymienione zależności dotyczą zarówno warunków spoczynku jak i wysiłku. Najważniejszym składnikiem napojów jest cukier, a właściwie jego koncentracja, tj. ilość cukru w litrze płynu. Napój zawierający 2,5% lub mniej cukru opuszcza żołądek w tempie optymalnym, wyższa zawartość cukru proces ten spowalnia. Zbyt dużo płynu w żołądku może wywoływać nieprzyjemne sensacje podczas wysiłku i zwiększona ilość płynu nie będzie wykorzystana przez organizm. Podczas meczu mięśnie stopniowo wychwytują glukozę z krwi, co powoduje obniżenie jej stężenia. W miarę upływu czasu, zwłaszcza przy końcu meczu, ten czynnik może być także powodem zmęczenia. Dlatego napój podawany piłkarzom powinien zawieraćcukier, aby dostarczyć glukozy do mięśni i utrzymać jej normalny poziom we krwi w czasie całego wysiłku meczowego.

W niskiej temperaturze otoczenia zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze i dlatego można korzystać z napojów o10 % zawartości cukru. Nim jednak piłkarze sięgną po napoje z wysoką zawartością cukru w trakcie meczu, najpierw powinni wypróbować podczas zajęć treningowych – jak reaguje na nie ich organizm.

Pot zawiera sól, ale w stężeniu niższym niż, w organizmie. To znaczy, że organizm traci z potem więcej płynu, niż soli i stężenie soli w organizmie wzrasta. To jest powód, dla którego napoje powinny zawierać mało, albo wcalenie zawierać soli.

Indywidualne różnice w tolerancji napojów i tempie opróżniania żołądka z płynów bywają poważne. Niektórym graczom duża ilość płynu w żołądku nie przeszkadza, inni źle znoszą nawet niewielkie jego ilości. Dlatego piłkarze powinni w warunkach treningowych próbować różnych napojów i obserwować ich wpływ. Gracze, którzy mają problemy z absorpcją płynu podczas wysiłku, powinni w trakcie treningu pić często, dzięki temu stopniowo będą tolerowali coraz większe jego ilości.

Ogólnie biorąc,nie ma potrzeby kupowania „sportowych napojów”, które jako produkty komercyjne, są drogie a ponadto,zawartość cukru jest w nich z reguły zbyt wysoka. W takich przypadkach należy brać pod uwagę konieczność rozcieńczania napojów, większego niż jest to zalecane.

Nie jest trudno sporządzić odpowiedni napój samemu. Poniższa recepta przewiduje, że zawartość cukru w napoju wyniesie 2,5%.

25 gramów cukru na litr wody z dodatkiem, dla smaku, soku z cytryny lub kwasku cytrynowego.

Alternatywnie – zimna lub gorąca herbata z 2-3% zawartością cukru. Napoje węglowodanowe,jak Coca-Cola, nie są zalecane, ponieważ nasycenie węglanami może powodować dyskomfort żołądkowy, a zawartość cukru jest zbyt wysoka (zwykle powyżej 10%).

Ile należy pić?

Organizm tylko częściowo reguluje równowagę wodną przez uczucie pragnienia, ponieważ pragnienie zostaje ugaszone wcześniej, nim odpowiednia ilość płynu zostanie wypita. Dla utrzymania równowagi płynów w organizmie należy wypijać więcej płynów, niż potrzeba do ugaszenia pragnienia.

Kiedy należy pić?

Przed meczem

Piłkarze nie powinni być odwodnieni przed rozpoczęciem meczu. Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć już na dzień przed meczem. Na przykład dodatkowy litr soku może być wypity w przeddzień meczu wieczorem, co zapewni zarazem dodatkową dostawę cukru.

Jeżeli większa niż normalnie ilość glikogenu jest zmagazynowana w mięśniach, ilość wody w organizmie też jest większa, ponieważ glikogen wiąże wodę. Dodatkowe 200 gramów glikogenu w mięśniach, jako efekt diety bogatowęglowodanowej, spowoduje, że nastąpi zwiększenie płynów w organizmie o ponad pół litra. Ograniczy to ubytek wody podczas meczu. Tak więc i w tym przypadkuwysokie spożycie węglowodanów, w dni poprzedzające mecz jest pożyteczne.

W dniu meczu piłkarze powinni pić dużo płynów i należy ich do tego zachęcać , nawet, jeśli nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny dzielącej od rozpoczęcia meczu, nie powinni oni wypijać więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.

Podczas meczu

Podczas meczu należy wypijać małe ilości płynu, ale dość często. Optymalna dawka to – 100-200 mililitrów napoju o 2-3% koncentracji cukru, wypijanego, co 10-15 minut. W takim przypadku ogólna ilość płynu wypitego podczas meczu wyniesie około 1 litra, plus 30-50 gramów cukru. Jest to ilość wystarczająca do uzupełnienia wody utraconej przez pocenie się i pokrycie zapotrzebowania na cukier. Chociaż picie płynów w ciągu meczu jest ważne, nie powinno jednak kolidować z grą. Należy pić tylko w dogodnych momentach, najlepiej wtedy, gdy nastąpi naturalna przerwa w grze.

Po meczu

Odzyskiwanie równowagi wodnej przebiega powoli. Badania dowodzą, iż nie wystarczy jedynie zwiększyć przyjmowanie płynów zaraz po meczu. Nierzadkoczęściowe odwodnienie utrzymuje się jeszcze nazajutrz po meczu.

Podsumowanie

Poniższe zalecenia, dotyczące przyjmowania płynów, powinny być użyteczne dla piłkarzy.

1. Pij dużo płynów w dzień poprzedzający mecz - więcej niż wskazuje na to pragnienie.

2. Pij często tuż przed, podczas, a także w przerwie meczu, ale tylko małe ilości płynu – nie więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.

3. Napoje spożywane tuż przed i w trakcie meczu powinny mieć niską zawartość cukru (mniej niż 3%), a ich temperatura powinna wynosić 5-10 stopni C. Żadne dodatki, np. soli czy innych substancji, nie są niezbędne.

4. Pij dużo płynów po meczu – nawet kilka godzin od jego zakończenia.

5. Kieruj się kolorem moczu, jako wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny – im bardziej żółty kolor moczu, tym większa potrzeba spożycia płynów.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening Mentalny

1. Treningowi podlegają umiejętności: fizyczne, techniczne oraz MENTALNE.

Tak samo jak trenujesz technikę piłkarską możesz też wytrenować swoje umiejętności mentalne. Poprzez systematyczny trening mentalny wzmocnisz swoją psychikę.

2. Mecze wygrywane są podczas treningu.

Dobrze jest tak ciężko pracować na treningach, że gra w meczu staje się tylko przyjemnością.

3. Zawodnicy powinni trenować w podobnych warunkach w jakich startują.

Jeżeli podczas meczu będzie miał padać deszcz, to trenuj również w deszczu.Jeżeli grasz mecz wcześnie rano, to naucz się wstawać o podobnej porze.Jeżeli podczas meczu przeszkadzają Ci kibice drużyny przeciwnej, to wprowadź dystraktory (czynniki zakłócające) do swojego treningu.

4. Zawodnicy powinni brać odpowiedzialność za to co wpływa na ich trening.

Nie jest istotna sama obecność na treningu, ale to jak jesteś do niego przygotowany. Jeśli grałeś do późna na komputerze i jesteś niewyspany, to nie jesteś w dobrej dyspozycji do trenowania. Jeśli jesteś źle nastawiony do treningu biegowego, to nie pobiegniesz na maksimum swoich możliwości. Ważne jest abyś przed treningiem był wypoczęty, niegłodny i przede wszystkim zmotywowany do treningu.

5. Porażka jest niezbędna do idealnego wykonania.

Wielu młodych sportowców boi się porażek. Warto pamiętać, że każdy nawet najlepszy sportowiec przegrywał zanim stanął na szczycie. Porażkę należy traktować jak nowe doświadczenie i sprawdzać czego można się z niej nauczyć. Porażki są nam potrzebne, pokazują co można jeszcze zrobić aby być lepszym.

WAŻNE SŁOWA DLA CIEBIE PIŁKARZU!

Odpowiedzialność

Najważniejsza cech wśród dobrych sportowców. Bądź odpowiedzialny za to jaki jesteś. Zbyt łatwo przychodzi nam obwiniać okoliczności i innych ludzi za niepowodzenia.

-bierz całą odpowiedzialność za swoje słowa i działania

-wymówki i wytłumaczenia są największym wrogiem odpowiedzialności

-zawodnicy nie mogą stać się odpowiedzialni dopóki nie zrozumieją dokładnie co jest od nich oczekiwane.

Działanie

Mniej uwagi poświęcaj temu co ludzie mówią, za to obserwuj ich czyny.

-osiągnięcia wymagają podjęcia działań

-nie mów jaki jesteś dobry, pokaż to

-czy to co mówisz pasuje do tego co robisz?

Dostosowanie się

-zmiany są nieuniknione

-każdy dzień przynosi nowe wyzwania

-bądź skłonny dostosować się do okoliczności kiedy jest to konieczne

-sportowcy, którzy odnoszą sukcesy szybko rozpoznają sytuację i zmieniają, dostosowują zachowanie odpowiednio do niej.

Trudności

Dlaczego boimy się porażek jeżeli wiemy, że to jedyny prawdziwy sposób aby stać się lepszym?

-porażek nie da się uniknąć

-każdy zawodnik i każda drużyna ma swoje trudne momenty w trakcie sezonu

-prawdziwe pytanie to nie czy doświadczysz porażki, ale to jak na nią zareagujesz kiedy ona nastąpi?

-istnieją dwa sposoby w jaki możesz zareagować. Możesz zamknąć oczy i mieć nadzieję, że zniknie – co niczego nie rozwiąże. Możesz też zawinąć rękawy i wyjść problemowi naprzeciw

-nie pozwól aby porażki zabiły Twoje marzenia

-porażka to część drogi do sukcesu

-patrz na porażki jak na wyzwanie a nie jak na zagrożenie

-porażka sprawi, że będziesz bardziej zdeterminowany do osiągnięcia swoich celów

-dowiesz się więcej o sobie doświadczając porażki niż podczas świętowania sukcesu.

Wściekłość

-niepotrzebnie wyczerpuje Twoją energię

-od wściekłości do porażki jest cienka granica

-wściekłość zaburza koncentrację

-kiedy jesteś wściekły nie możesz myśleć, być skupionym i nie możesz kontrolować swoich mięśni

-kontroluj swoje emocje.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dieta Młodego Piłkarza

Żywienie młodego piłkarza

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawiana dyscypliną sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż u osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach2000-3500 kcal dziennie(zawodnicy w wieku 6-15 lat).

Powyżej szóstego roku życia

Istotnym problemem w tym okresie jest brak nadzoru rodziców lub opiekunów nad dietą dziecka oraz powszechny dostęp do produktów spożywczych poza domem. Okres dojrzewania wiąże się zarówno ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, jak i ze zwiększonym apetytem. Niestety często towarzyszy temu zmniejszenie aktywności fizycznej. Młodzież ma coraz większy wpływ na wybór rodzaju pokarmu, ich decyzje często są nieprawidłowe na skutek oddziaływania reklam czy rówieśników.Spożywanie produktów typu fast-food dodatkowo zmniejszaspożycie warzyw i owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconego i trans) oraz cukru. Niewystarczająca w takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin. Należy pamiętać, że skuteczność interwencji żywieniowych zmniejsza się wraz z wiekiem dziecka, dlategoszczególną rolę w kształtowaniu zdrowego sposobu żywienia już we wczesnym dzieciństwie odgrywają rodzice.

Co piłkarz powinien jeść?

Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje – rzecz jasna – korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolność piłkarza do maksymalnych osiągnięć. Pożywienie zawiera węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne.

Węglowodany

Węglowodany dzielą się na –proste i złożone.Oto przykłady dwóch rodzajów węglowodanów.

Węglowodany proste

Niskotłuszczowe wyroby cukiernicze(cukierki),ciastka, biały cukier, dżem, napoje bezalkoholowe (np. Coca Cola), owoce

Węglowodany złożone

Warzywa, ziarno (np. owsianka), chleb, makarony, ryż

Obydwa rodzaje węglowodanów mogą służyć do odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Jednak po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą , gdyż zawierają sole mineralne, witaminy oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane.

Błonnik jest postacią węglowodanu, który nie ulega strawieniu i nie jest źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności. Jednak spożycie zbyt dużych ilości błonnika może powodować obniżenie wchłaniania witamin i wywoływać zaparcia, jeśli jednocześnie nie zostanie zwiększone spożycie wody.

Ważne jest, aby dieta piłkarza zawierała wysoki procent węglowodanów. Oto kilka wskazówek, w jaki sposóbzwiększyć dzienne spożycie węglowodanów. A więc należy:

Jeść duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem.

Jeść duże porcje warzyw:

-gotowanych lub surowych z gorącym daniem,

-surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako dodatki do obiadu.

Jeść dużo chleba:

-kroić grube kromki,

-robić kanapki,

-jeść chleb z gorącym daniem.

Jeść dużo owoców:

-jako przekąska pomiędzy posiłkami,

-jako deser,

-z roślinami zbożowymi.

Białka

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (białko zwierzęce), a także w warzywach i ziarnach (białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Jaką ilość białka powinna zawierać dieta sportowca. - To temat częstych dyskusji. Problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których sportowcy są bardziej narażeni na urazy mięśni. Piłkę nożną można zaliczyć do obu tych kategorii. Zalecane sportowcom dzienne spożycie białka wynosi 1-2 gramów na kilogram masy ciała. Należy, więc przyjąć, że piłkarze nie muszą uzupełniać dostaw białka poprzez spożywanie syntetycznych preparatów białkowych, nawet w okresie intensywnego treningu siłowego.

Tłuszcze

Tłuszcze występują w dwóch postaciach –nasyconychinienasyconych.Tłuszcze nasycone w warunkach temperatury pokojowej przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach). Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma dla organizmu znaczenie podstawowe, ponieważ inaczej niż tłuszcze nasycone, obniżają one poziom cholesterolu we krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca. Zawartość tłuszczów w przeciętnej diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia ich spożycia. Ważne jest również, aby wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych.

Ograniczaj spożycie frytek, chipsów itp.:

-zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone.

Ograniczaj spożycie masła:

-zamień na margarynę roślinną.

Ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego):

-zamień na niskotłuszczowe substytuty, np. niskotłuszczowy jogurt.

Ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia:

-zamień na olej roślinny.

Ograniczaj spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych

Ograniczaj spożycie mleka pełnotłustego:

-zamień na niskotłuszczowe lub chude.

Sole mineralne i witaminy

Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. W dobrze zrównoważonej diecie większość składników znajduje się w wystarczających ilościach, mogą jednak zdarzać się wyjątki.

Żelazo stanowi ważny składnik hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy żelaza, są dla piłkarzy niezbędne. Powinno ono zostać przyjęte z pokarmem stałym, nie w postaci tabletek, ponieważ w takich warunkach jest lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Duże ilości żelaza zawierają organy zwierzęce (wątroba, serce, nerki), suszone owoce, chleb, orzechy, truskawki i rośliny strączkowe. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie przyswajania żelaza jest jedzenie zwierzęcych organów wraz z witaminą C występującą w stałych produktach.

Często zadawane jest pytanie: czy piłkarze powinni uzupełniać swoją dietę w witaminy? Dostarczanie dodatkowych ilości witamin nie jest, na ogół konieczne. Chociaż zaleca się zwiększenie przyjmowania wit. C i B w gorącym klimacie.

Dieta piłkarza

W poniższym przykładzie jednodniowej diety piłkarza należy zwrócić uwagę na jej zrównoważony charakter; odpowiednią zawartość węglowodanów, soli mineralnych i witamin. Jej wartość energetyczna wynosi około 3000 kcal (zapotrzebowanie dla zawodników w wieku 10-12 lat).

Śniadanie

Dwie kromki białego chleba z dżemem, jedna grahamka z niewielką ilością masła i dżemu, mały kubeczek jogurtu, filiżanka herbaty (bez cukru).

Ogółem – węglowodany 65%, tłuszcze 21%, białka 14%.

Drugie śniadanie

Dwie kromki chleba razowego z małą ilością masła, jedno jajko, jeden pomidor, paczuszka rodzynek, banan i jedna miseczka sałatki, dwie filiżanki chudego mleka.

Ogółem - węglowodany 65%, tłuszcze 21%, białka 14%.

Obiad

Miska spaghetti z mielonym mięsem wołowym, pół cebuli, ½ puszki pomidorów bez skórki, miska sałatki, dwie szklanki mleka.

Ogółem – węglowodany 61%, tłuszcze 20%, białka 19%.

Te trzy posiłki dostarczają około 2200 kcal energii (około 80% dziennego spożycia). W całodziennej diecie węglowodany stanowią – 70%, tłuszcze 17%, a białka 13%. Pozostała ilość energii pochodzi z przekąsek pomiędzy posiłkami.

Przekąski

Jedno jabłko, jedna paczka rodzynek, jedna torebka ciastek, dwie filiżanki herbaty, jeden litr soku.

Ogółem – 90% węglowodany, 4% tłuszcze, 6% białka.

Węglowodany – 120 gramów, wartość energetyczna – 1700 kcal.

Rozkład posiłków w ciągu tygodnia

Piłkarz powinien spożywać trzy posiłki dziennie – jeden rano, drugi w połowie dnia, a trzeci wieczorem. Każdy posiłek powinien dostarczać około 25% ogólnej wartości energii, pozostałe 25% powinno pochodzić z dwóch lub trzech przekąsek zjadanych pomiędzy głównymi posiłkami. W dni treningowe posiłek po treningu powinien być bardziej wartościowy energetycznie, niż pozostałe. Na kilka dni przed meczem ilość węglowodanów w diecie piłkarza należy zwiększyć. Jeżeli mecz ma być rozegrany w niedzielę, to spożycie węglowodanów, stanowiące na początku tygodnia 55-65%, po czwartkowym treningu powinno wzrosnąć do 65-75%. Aby organizmowi piłkarza zapewnić odpowiednią ilość soli mineralnych i witamin, korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych.

Posiłki w dniu meczu

Pokarm niestrawiony w żołądku i nie wchłonięty w jelicie może powodować, że w trakcie wysiłku wystąpią niekorzystne zjawiska. Krew jest kierowana zarówno w rejon żołądka jak i pracujących mięśni, skutkiem czego jej dostawy do mózgu muszą być ograniczone. Jest to powodem częstych zawrotów głowy w trakcie biegu natychmiast po jedzeniu. Innym możliwym skutkiem ubocznym, spowodowanym wchłanianiem pokarmu podczas wysiłku, jest rozstrój żołądka i biegunka. W dniu rozgrywania meczu spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno być zabronione, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Korzyść ze zjedzenia dużego steku jest mitem. Taki posiłek może tylko zaszkodzić. Pożywienie w dniu meczu nie powinno, w zasadzie, różnić się od konsumowanego przy normalnej diecie. Należy jedynie unikać mięsa i pikantnych przypraw.

Ostatni posiłek należy zjeść na 3-4 godziny przed rozpoczęciem meczu i jeśli po tym czasie zostanie spożyta większa ilość pokarmu, może on nie zostać strawiony do końca i część będzie zalegać w żołądku i jelitach, gdy mecz się rozpocznie. Przedmeczowy posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogatowęglowodanowe, np. chleb z dżemem mogą być jedzone na 1,5 godziny przed meczem. Te uwagi należy jednak traktować jako wskazania. Indywidualne różnice w zdolności przy przyswajaniu pokarmu są bowiem poważne. Piłkarz sam powinien wypróbować na sobie , jakie efekty przynosi spożywanie różnych posiłków w różnym czasie przed treningiem.

Spożycie dużych ilości węglowodanów na krótko przed meczem spowoduje, że płyny z krwi będą przechodziły do żołądka i jelit. Poza nieprzyjemnym uczuciem przepełnionego wodą żołądka, negatywny efekt oznaczać może – obniżenie zdolności wysiłkowych z powodu zmniejszenia objętości krwi. Konkludując, w ciągu godziny poprzedzającej mecz należy unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów, pić tylko płyny z małą zawartością cukru.

Podsumowanie

Dieta piłkarza powinna zawierać duże ilości węglowodanów, aby zapewnić wysoką efektywność treningu oraz optymalne przygotowanie do meczów. Zawodnik powinien wiedzieć, jaką wartość ma pożywienie, które konsumuje.

W dniu rozgrywania meczu, ostatni posiłek powinien być zjedzony przez piłkarza nie później niż trzy godziny przed rozpoczęciem gry. Powinien on zawierać węglowodany proste, które mogą być szybko wchłonięte. W ciągu godziny poprzedzającej mecz, należy unikać jedzenia pokarmów stałych oraz napojów o dużej zawartości węglowodanów.